食油小貼士
正確使用食油
如何正確使用食油?

食油包裝一經開啟後,需於2-3個月內使用 (因大部份的油是不含抗氧化劑的,包裝一經開啟便不斷有新鮮空氣令油氧化)。用油慢的可將油存放於雪櫃內,可保存更久。但花生及橄欖油等可能會變濛,但不會影嚮風味及品質。 用過的油不可倒回該瓶內,加熱過的油也不可久存,因食物中的調味料、水份、蛋白質等已混和在油內,這些物質有害健康的。


食油每天攝取量?

跟據美國農業部於2016建議,成年男性每天適宜可進食6-7茶匙的食油;女性每天適宜可進食5-6茶匙的食油;而小孩則可進食3-4茶匙的食油。


可否重覆使用炸過食物的油?

用過的油因食物中的脂肪、調味料、水份、蛋白質等已混和在油內,這些物質會令油變質,有報導指萬年油會導至糖尿病、心臟病及增加患癌的機會。因此不應重覆使用。


產品最佳食用時間/保質期?

未開啟的食油保質期為兩年。因油沒有加添抗氧化劑,開啟後會與空氣中的氧份結合,時間長的便會發出膱味。因此,如少用油的應買小包裝,開瓶後需於兩個月內使用以保品質。跟其他食品一樣,開封後品質是不能保質到顯示的保鮮期的。 若油開封很久了可把油倒在乾淨無味的碗內聞一聞,無異味、腥味的話是可以食用的,不過還是建議盡快食用完畢。


已經打開的油可以冷藏嗎?

已開封的油冷藏最好,因為可以延長油的新鮮期。要留意的是,花生油和橄欖油在低溫環境會出現發朦甚至凝結現象,這是正常現象,只要放置室溫便會變回液態。


可否只選用一種食油?

單單使用某一油種難以做到平衡營養,若用家想做到平衡營養,可以靈巧使用不同的好油種,包括葵花籽油、粟米油、芥花籽油、橄欖油和芝麻油,以攝取不同的營養成份,而必須脂肪酸更可有效增進心血管健康。


如何選擇食油?

一般是按烹調的菜式而定, 如做中菜或蒸魚可選用香味濃郁的花生油, 炸食物可用芥花籽油, 做沙律不喜歡橄欖油味帶辛辣的可用粟米油, 如喜歡橄欖油的果香及辛辣味可選用橄欖油。有心血管毛病的可選芥花籽油及橄欖油, 這兩款油的單元不飽和脂肪酸是常用油中最高的, 能有效的降低壞膽固醇而提高好的膽固醇。 


油需加熱至什麼程度?

油加熱至開始冒煙時,便應把食物放進烹煮,這樣是不會致癌的,尤其新鮮油。但不要長時間過度加熱至冒出大量白煙才放進食物烹煮,因過熱也會使食物變燶而增加致癌機會。同時,應避免多次重用食油(即「萬年油」),因其雜質含量高,有機會帶有致癌物質。另外,抽氣系統不好,帶不走油煙,也會增加致癌的風險。

食油好與壞
全新食物金字塔

哈佛大學發佈了一個新食物金字塔。傳統食物金字塔將油放於尖端,應少食,一些油如動物油,棕櫚油及椰油等飽和脂肪酸高當然要少食,但優質植物油好似芥花,花生,粟米及橄欖油等就要適量進食,所以哈佛大學將優質食油放於第二層,第一層即底層係運動。 好多人認為食油衹可提高口感, 而最討厭就係高熱能而致肥,但油基本功能就係提供有用脂肪酸,同埋將油溶性維他命A,D,E,K等帶到身體各部份。如滴油不沾,會導致一系列如心血管、肝腎、關節毛病、賀爾蒙失調以致生殖毛病。影響小童,胎兒腦部及視力發展等等。


進食過量食油又有什麼影響?

多食會增肥, 這是一定的。但碳水化合物過量也會以油的形態存於體內,而更會影響血糖增加,過量的食油是沒有比過量的碳水化合物,如甜品對健康做成更壞的影響。


如何分辨好油和壞油?

好油 - 只要是從新鮮無污染的原料,由設備完善的廠房,有國際認証如ISO22000, ISO 9001, HACCP等監管生產的油都是好油。消費者按自己的要求選用。冷壓或精煉油各有好處。 花生,橄欖等如新鮮冷压的確是最好的,很多好的元素如植物多酚,天然色素都有抗氧化功能,天然维他命AEK等也丰富。但如果收割後存放時间一長便會受霉菌感染產生毒素如黄曲霉素,是致癌物,必须经高温精煉才可除去。 一些植物就算新鮮也不宜冷压的,如大豆,菜籽,棉籽等都有天然毒素,必须高温精煉才可把毒素消除。 油脂製造厂一般會先压搾後再用溶劑抽取油餅內剩餘油脂以更具经济效益。这些溶剂的沸点約40度攝氏,精煉過程会加温到250以上,所有氣味,溶剂及毒素都會在高真空高温下消除。所以精煉油是健康,更衛生的。


壞油 - 所謂壞油,簡單的說就是對人體健康不利的油脂。飽和脂肪酸高的油如椰子、動物油等会增加患心血管病。 發霉油籽或來源受污染製造出來的食油,對健康不利,食用殘留黃麴霉毒素製出的油,提高肝癌的罹患率。 添加防腐劑等添加物的油 防腐劑、人工色素、人工香料、人工抗氧化劑等,都屬於額外的添加物,容易降低免疫力、損壞肝臟與腎臟等代謝系統,這些添加物雖然在安全劑量範圍內,但不代表吃了沒問題,長期累積下來,會在身體造成不同程度的傷害。

氧化油 食油反覆加熱後使油品變質,容易產生自由基等有害的致癌物質,對健康不利。此外,錯誤的保存方式也會造成油品氧化。


有沒有最好的食油?

没有單一最好的油的。橄欖油的單元不飽和脂肪酸太高,孕婦及小孩不應以橄欖油為單一食油,因此油缺少必須脂肪酸。必須脂肪酸是腦部, 視力及荷爾蒙不可缺的元素。奧米加3豐富的魚油極不穩定容易變壞。如飲食均衡應沒有問題, 因食物中也有不同的脂肪酸, 但如果有偏食習慣的, 最好由不同油種提供適宜及量的脂肪酸。如芥花籽油和橄欖油含有較多單元不飽和脂肪酸,而粟米油、米糠油、葵花籽油和葡萄籽油含有較多多元不飽和脂肪酸。


為什麼需要食用不同的油種?

常見的食油有:花生油、大豆油、芥花籽、玉米油、葵花油、橄欖油等,因為人體需要平衡的營養及脂肪酸比例,所以當不同種類的食油換著吃時,脂肪酸及油的營養成分達到一個均衡狀態,對人體有益。反之,長期食用單一的一種油品,這對保持膳食平衡是無益的。所以吃油的品種應該盡可能多元化,要經常換著吃。


消費者可以如何保證產品質量?

消費者可以参考製造商的品質認証。發証機構會從原材料的精選,中間油品的精煉、儲存、灌裝,到成品的儲存、運輸等過程全面嚴格監控產品質量。例如ISO22000食品安全管理體系認證、HACCP食品安全管理體系認證及ISO9001質量管理體系認證等等


油的「發煙點」?

較低冒煙點的食油有:
初榨橄欖油 ~130°C
椰子油 ~160°C
牛油 ~150°C
較低冒煙點的食油,只適合作涼拌沙律、小火炒、煎等溫度較低的烹調方法。

較高冒煙點的食油:
芥花籽油 ~230°C
粟米油`~220°C
花生油 ~230°C
精煉橄欖油 ~240°C
至於較高冒煙點的食油,則適合大部分烹調方法,包括高溫煎、炒、炸等烹調方法。


油份過度加熱或產生致癌物質

過分加熱或經過重複使用的食油,令油掺雜了食物的調味料、蛋白質及碳水化合物,这些雜質令油加速酸敗變味及氧化,更加有可能產生致癌物質,危害健康。

對油的誤解
有些報導說壓榨油是最好的,尤其是冷壓或初榨,是真的嗎?

花生,橄欖等如新鮮冷壓的確是最好的,很多好的元素如植物多酚,天然色素都有抗氧化功能,天然維他命A、E、K等也豐富。但如果收割後存放時間一長便會受黴菌感染產生毒素如黃曲黴素,是致癌物,必須經高溫精煉才可除去。一些植物就算新鮮也不宜冷壓的,如大豆、菜籽、棉籽等也含天然毒素,必須高溫精煉才可把毒素消除。 油脂製造廠一般會先壓搾後再用溶劑抽取油餅內剩餘油脂以更具經濟效益。這些溶劑的沸點約40°C,精煉過程會加溫到250°C以上,所有氣味、溶劑及毒素都會在高真空高溫下消除。所以精煉油是健康和更衛生的。


為甚麼相同種類的油顏色也有深淺不同?油的顏色深淺與品質有關嗎?

油含有天然色素,來自製油的原料,如花生帶有胡蘿蔔素、粟米帶有玉米黃素,這些物質使不同種類的油出現色差。即使是同一種油,不同收成時間的也會有深淺不同,加工方法不同也會對油的顏色産生影響。另外,含胡蘿蔔素的油一接觸紫外線,顏色會變淺,所以油的顏色深淺不同是正常而天然的現象,和營養、品質並無直接關係,也不存在深色油或淺色油比較好的說法。


不吃油最健康?

2002哈佛大學發佈了一個新食物金字塔, 俾油黎左過大平反, 傳統食物金字塔將油放尖端, 叫人少食, 有D油好似動物油,棕櫚油同埋椰油等飽和脂肪酸高當然要少食, 但優質植物油好似芥花, 花生, 粟米同埋橄欖油等就要適量進食, 所以哈佛大學將優質食油放第二層, 第一層即底層係運動。 好多人認為食油衹可提高口感, 而最討厭就係高熱能而致肥, 但油基本功能就係提供有用脂肪酸, 同埋將油溶性維他命A,D,E,K等帶到身體各部份。如滴油不沾, 會導致一系列如心血管, 肝腎, 關節毛病, 賀爾蒙失調以致生殖毛病。影嚮小童, 胎兒腦部及視力發展等等。 多食會增肥, 這是一定的。但碳水化合物過量也會以油的形態存於體內, 而更會影嚮血糖增加,過量的食油是沒有比過量的碳水化合物如甜品對健康做成更壞的影嚮。


食油也分純不純?不純會不會傷身?

單一油品,性質單純,如初榨橄欖油,起煙点低,不宜高温,必須脂肪酸很少,不適合發育中的小孩、孕婦及哺乳中的媽咪長期食用。橄欖調和油可提供更平衡的脂肪酸比例,價錢較橄欖油平宜及用途更廣泛,可作沙律及高溫煮炸。
<br>調和油會不會傷身,目前沒有相關的研究,就概念上來看,在調和過程中沒有經過額外加工、添加物等的前提下,按照一般正常食用方式。


橄欖油特別健康?

橄欖油有助降低血液中壞膽固醇,保護心血管健康,也同時含一些具抗氧化功效的多酚類及維他命E。橄欖油的單元不飽和脂肪酸太高,孕婦及小孩不應以橄欖油為單一食油,因此油缺少必須脂肪酸。必須脂肪酸是腦部, 視力及荷爾蒙不可缺的元素, 而橄欖油的必須脂肪酸是不夠的。初榨橄欖油vit K也較多,需服用薄血藥的人也不應長期用橄欖油。


椰子油是最好?

椰子油雖同為植物油,但它含有90%以上的飽和脂肪酸,不宜過量食用。雖然椰子油大部份為短碳脂肪酸,都是易於分解的,但必須配合適當的運動才可把它燃燒,否則容易積聚體內。另外它經消化過後形成的壞膽固醇會增聚血管內,也會增加患心血管疾病的風險。


花生油還是橄欖油較好?

不同油種有不同的好處與壞處,沒有那一款最好。選擇食油時應該根據自己的需求而購買。 花生油氣味濃郁,含天然營養物如胡蘿素(人體內轉成維他命A)、 維他命E、卵磷脂較多(有防癌, 增記憶, 控製膽固醇)及其他多酚類物質較豐富,單一不飽和脂肪酸頗高,是一隻健康油種,極適合香港人的各類烹調方法。'當用作高溫炸食物時,食物雖仍可炸得香脆,但胡蘿蔔素,卵磷脂較多,令花生油不可多次反覆炸食物。 橄欖油含>70%單元不胞和脂肪酸,能有效控制壞膽固醇;更含橄欖多酚、維他命A、E、K,對循環系統,減少冠心病的發生風險。但初榨橄欖油不宜高溫煎炸。它的辛辣口感也未必人人喜欢


花生油是否含有膽固醇?

此為坊間謬誤:花生油其實並不含膽固醇。它跟橄欖油和芥花籽油一樣,含有大量單元不飽和脂肪酸,有助降低體內之低密度膽固醇,亦即壞膽固醇;同時又不會影響體內高密度膽固醇,即俗稱的好膽固醇的含量。


芥花籽油是否含致癌物?

流傳多年指芥花籽油對人體有害的電郵,其實只是謠言或惡作劇。食物安全中心及消費者委員會早於2010年已公開澄清芥花籽油是健康食油,而且現時歐美、日本、澳紐等國家都十分普及使用芥花籽油,因為它的飽和脂肪酸是一般常用食油中最低,且含較高單元不飽和脂肪,結構較穩定不易氧化,更有奧米加3脂肪酸,有助降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)及提升好膽固醇比例, 有助心腦血管健康。

食油小詞典
飽和脂肪酸

「飽和脂肪酸」 含量高的油脂 多吃易有心血管疾病。椰子油(90%),棕櫚油及動物的飽和脂肪酸很高(50%) : 會提升總膽固醇。


單元不飽和脂肪酸

「單元不飽和脂肪酸」 含量高的油脂 被歸為「好油」一族。單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇而提高好的膽固醇比例。橄欖油、茶籽油、油菜籽油、芥花油、花生油等植物油,有利預防心血管疾病。


多元不飽和脂肪酸

「多元不飽和脂肪酸」又稱必須脂肪酸,必須從食物吸取,可降低總膽固醇,含量多的油包括芥花籽,花生、粟米、豆油及魚油。


奧米加3

Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪,人體自身無法產生,是健康必需的脂肪酸。因此,您必須從食物中攝取Omega-3脂肪酸,其中包括魚、海藻、大豆、芥花籽和核桃油等植物油。


奧米加6

Omega-6脂肪酸也是一種人體健康必需的多元不飽和脂肪,不必刻意吸取因所有動植物油脂都有。


膽固醇

細胞膜或調節身體機能的荷爾蒙的原料。


磷脂

細胞膜的原料。讓體內脂質溶於水,以及協助葡萄糖、電解質、碳、二氧化碳進出細胞。


游離脂肪酸

能加速油脂酸敗。


三酸甘油酯

儲存在肝臟與脂肪細胞中,成為備用能量。做為能量使用時,會分解為游離脂肪酸流進血漿中。


反式脂肪酸

反 式 脂 肪 酸 主 要 在 植 物 油 的 氫 化 過 程 中 產 生 。 對 健 康 的 影 響 比 飽 和 脂 肪 酸 更 甚 , 除 會 令 壞 膽 固 醇 上 升 , 更 會 降 低 好 膽 固 醇 ( 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 ) 的 血 液 水 平 。